Итак, вы успешно прошли программу похудения в санатории, лишний вес ушел, наладилось здоровье, улучшилось общее самочувствие. Прекрасно, но важно еще и удержать вес, сформировать здоровые привычки питания, не забывать о физической активности, чтобы не наверстать вновь потерянные лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное придерживаться простых и нехитрых правил.

Почему важно соблюдать правильное питание после программы похудения?

После программы похудения в санатории люди возвращаются в привычную жизнь без ограничений. И то, насколько будет успешно закреплен эффект зависит только от вас. Многие считают, что, можно хотя бы иногда побаловать себя шоколадом или гамбургером. Но, как правило, так и начинаются срывы, которые ведут к резкому набору веса. Организм, привыкший к разработанной системе питания начинает буквально моментально делать стратегические запасы. А в голове упорно вырабатывается желание все больше и больше есть, уже не ограничивая себя. Правильное питание основа того, что вы не потеряете полученный эффект. И оно может быть не только полезным, но и вкусным, разнообразным.

Основные правила носят следующий характер:

Соблюдение нормы БЖУ (белки, жиры, углеводы);
Правильный питьевой баланс (не меньше 2,5 литров воды в день);
Физические нагрузки от умеренных до интенсивных в зависимости от состояния здоровья;
Отказ от фаст-фуда, добавленного сахара, мучного, жирной, копченой пищи;
Употребление в пищу нежирных сортов мяса, рыбы;
Обилие фруктов и овощей;
Контроль за уровнем гликемического индекса продуктов (все, что по КИ меньше 50 можно спокойно есть, а найти показатели можно по запросу в интернете);
Приемы пищи разделить нужно на 3-4 приема;
Не переедаем перед сном, не устраиваем постоянные перекусы.

Казалось, бы куча правил и ограничений, но это не так. Правильное питание прочно войдет в привычку, поможет сохранить вес, которого удалось достичь после программы похудения и не набрать его снова.

Роль правильного питания в поддержании веса и здоровья

Правильное питание предполагает то, что в организм человека поступают питательные вещества, необходимые для жизнедеятельности. Это белки, жиры, углеводы, витамины. Здоровое питание не дань моде, оно помогает естественно стабилизировать и держать вес без риска его набора и развития сопутствующих заболеваний. Какие основные моменты ПП можно выделить для поддержания здоровья?

Минимум сахара. Большое количество сахара в продуктах приводит к скачкам инсулина в крови и соответственно увеличению веса;
Выработать надо привычку, что еда не ритуал или удовольствие. Она топливо, которое требуется для работы организма. И плохое топливо может привести к проблемам и сбоям;
Питайтесь полноценно и разнообразно;
Не голодайте. Можно питаться дробно, небольшими порциями. Частые и маленькие порции еды помогают метаболизму не замедляться;
Углеводы есть простые и медленные. Нам нужны медленные, а это цельнозерновые крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты.

Правильное питание не дает увеличить вес, оно поддерживает его в норме. А если добавить к этому хотя бы небольшие физические нагрузки, то эффект будет пролонгированным.

Риски возвращения веса при нарушении режима питания

По оценкам 20% людей после программы похудения в санатории удерживают вес. Остальные 80% сталкиваются с тем, что скинутые килограммы возвращаются. Почему это происходит? В первую очередь это периодическая, а затем и вошедшая в привычку калорийная еда, обилие сахара, простых углеводов. Как следствие происходит замедление метаболизма и накопление жировых тканей. Вредная еда приводит к скачкам инсулина, который помогает запасать жир. Люди на фоне этого теряют мотивацию и волю. Еще одна проблема спиртное. Оно очень калорийное, особенно с закусками, плотной едой. Немаловажное значение имеет гиподинамия. Неправильное питание и отсутствие элементарной физической активности усугубляют ситуацию.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание представляет собой правильно подобранный рацион с соблюдением баланса БЖУ, частоту и количество потребления пищи, особенности употребляемых продуктов. Оно обязано быть разнообразным, включающим в себе не только белки, жиры, углеводы, но и витамины, минералы, полезные аминокислоты. Исключает продукты с высокой калорийностью, большим содержанием сахара, жиров, быстрые углеводы.

В чем важность соблюдения баланса белков, жиров и углеводов

Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Содержание БЖУ равняется 1:1:4, то есть представьте себе тарелку, разделенную на три части. Две части углеводы, а третья поровну белки и жиры. Таким образом соблюдая принципы БЖУ вы понимаете какие питательные вещества поступают в организм, сколько калорий потребляется, насколько полезна пища. Важно! Калорийность продуктов может быть одинаковая, а польза разная. Например, тарелка цветной капусты 300 грамм содержит 100 килокалорий и дает 8 грамм клетчатки. Половина печенья в шоколаде тоже содержит 100 калорий, но они состоят из простых углеводов и жиров, по сути пустых микроэлементов, которые повышают вес. Баланс БЖУ помогает полностью обеспечить организм питательными веществами, дает возможность контролировать свой вес, не позволяет переедать, в том числе и нездоровой пищей.

Как регулярно надо есть и каким образом определить размер порции?

Для поддержания и стабилизации сброшенного веса рекомендовано питаться 3-4 раза в день делая 4-5 часовые промежутки. Удобнее всего при определении размера порции пользоваться принципом ладони, который заключается в следующем:

Мясо или рыба. Размер должен быть с ладонь без пальцев. То есть это стандартный стейк или кусок рыбы весом около 100 грамм;
Овощи, фрукты, салат две пригоршни. За один прием пищи можно съесть две пригоршни салата, порезанных фруктов, отваренных или запеченных овощей. Это порядка 80 грамм продукта;
Крупы, макароны сжатый кулак. Примерно 75-80 грамм за один прием.

Если хочется сладкого, то шоколад, торт, другие сладости должны быть размером в два пальца. Употреблять можно их не чаще двух-трех раз в неделю.

Какие продукты стоит включить в рацион?

В рационе питание ежедневно должны быть белковые продукты, сложные углеводы в виде цельнозерновых круп, фрукты, орехи, овощи. Какие продукты и почему необходимы?

Фрукты и овощи

Они источник природного сахара фруктозы и медленных углеводов, дающих энергию и не позволяющих набирать вес. Стоит обращать на уровень гликемического индекса, который легко можно найти в интернете по запросу по конкретному продукту. Например, ГИ бананов составляет порядка 70 единиц, и его употребление стоит ограничить. Гранат 35 единиц, его есть можно. Учитывать надо значения ГИ до 50 единиц. Фрукты можно употреблять в натуральном виде, овощи также или запекать, отваривать.

Белковые продукты

Белок главный строительный элемент нашего организма. Он компонент мышечной, хрящевой, костной, соединительной ткани. Участвует во всех биохимических реакциях, синтезе коллагена и эластина. Для поддержания правильного рациона питания нужно есть нежирные сорта мяса и рыбы. К ним можно отнести говядину, курицу, рыбу. Из жирных сортов рыбы можно употреблять в пищу лосось, форель, имеющие в своем составе полиненасыщенные омега-жиры. Также источником белка выступают молочные и кисломолочные продукты, яйца.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты источник медленных углеводов, не дающих набирать вес. К ним относится цельнозерновой хлеб грубого помола, макаронные изделия их твердых сортов пшеницы, крупы в виде гречки, бурого риса, овсянки, булгура. Они создаются из цельного зерна с сохранением всех полезных свойств, включая баланс питательных веществ. Такие продукты содержат в себе сложные углеводы, клетчатку, витамины группы В, А, Е, минералы. Важно то, что они влияют на ускорение метаболизма, снижают холестерин, благотворно воздействуют на ЖКТ.

Полезные жиры

Полезные жиры растительные и животные. Они также, как и белок нужны для поддержания здоровья организма. К растительным можно отнести кукурузное, подсолнечное, льняное, масло. В них содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-9, необходимые для здоровья сердца, сосудов, кожи. Одни из самых полезных жиров, которые нужно потреблять на ПП присутствуют в лососе и форели, богатых кислотами омега-3. Еще один источник жиров орехи, мясо, яйца.

Какие продукты стоит исключить или ограничить?

Исключить из ПП нужно сладости (молочный шоколад, печень, конфеты, вафли, торты), фаст-фуд, газированные напитки, жирные сорта мяса, жареную, копченую, соленую пищу, снеки, алкогольные напитки. В них содержатся быстрые углеводы и вредные трансжиры, которые ведут к скачкам инсулина, накоплению веса, образованию холестериновых бляшек. Они быстро вызывают чувство голода, имеют в составе много консервантов, усилителей вкуса, вызывающих привыкание. Еще одни опасные вредные продукты переработанные. К ним относятся колбасы, сосиски, консервы, ветчина, готовые салаты, пицца, пельмени, завтраки в виде мюслей и каш с сахаром, кондитерские изделия, газированные напитки. В таких продуктах в большом количестве содержатся усилители вкуса, трансжиры, консерванты. Они имеют низкую пищевую ценность и вызывают увеличение веса при постоянном употреблении. Чем заменить вредные продукты? В первую очередь вместо снеков можно есть сухофрукты, натуральную пастилу без сахара, орехи. Еще одна альтернатива свежие фрукты, ягоды, выжатые соки.

Советы по сохранению мотивации и дисциплины

После прохождения программы похудения в санатории важно не только правильно питаться, но и поддерживать дисциплину и мотивацию. Какие советы могут пригодиться?

Ведение пищевого дневника. В него записываются все приемы пищи по часам. Таким образом можно отслеживать сколько и когда вы съели. Для удобства пользования есть уже готовые дневники в приложениях, которые можно скачать на смартфон с сервисов App Store или Google Play Store. Уже в приложениях есть разные дневники с расчетом предварительного количества калорий на 100 грамм продукта;
Планирование меню. Лучше запланировать его на несколько дней, составив план по БЖУ, выбрав продукты и заранее приготовив еду. Таким образом вы избежите постоянных перекусов;
Поддержка и сообщество. В интернете есть масса групп, пабликов и форумов, где люди с удовольствием делятся секретами похудения, удержания веса, примерным меню. Таким образом вы найдете отличную мотивационную поддержку.

А еще надо не забывать о физической активности. Она помогает ускорить и разогнать метаболизм. По утрам перед завтраком полезно делать зарядку. Можно заниматься бегом, ходьбой и другими видами спорта.

Рецепты и примеры здоровых блюд

Какое примерное меню можно выбрать для поддержания и стабилизации веса?

Завтрак: овсянка с орехами, льняным маслом, ягодами. Обед: тушеная в сливках, сметане куриная грудка или отварная, макароны твердых сортов, салат из овощей. Полдник: стакан несладкого йогурта. Ужин: пара вареных яиц или омлет, тост с авокадо и семгой на хлебце;
Завтрак: творожные сырники или творог с орехами и ягодами, чай без сахара. Обед: тушеная или запеченная рыба нежирных сортов (минтай, хек) в томатном соусе, бурый рис, салат из овощей. Полдник: фруктовая нарезка, свежевыжатый сок. Ужин: тушеная капуста, отварная на пару курица.

Подведя итоги можно сказать, что после программы похудения в санатории крайне важно не забывать об основах правильного питания и физической активности. Придерживаться их не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. ПП входит в привычку и образ жизни.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как питаться, чтобы не поправиться после программы похудения?

Нужно соблюдать правила здоровой тарелки БЖУ, отказаться от сладкого, жареного, фаст-фуда, мучного, копченой, жирной пищи. В рационе обязано быть мясо или рыба, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы.

Можно ли алкоголь на ПП?

Не стоит пить алкоголь. Он замедляет метаболизм. При этом алкоголь достаточно калорийный. Например, в 100 грамм пива порядка 45-60 калорий. В литре пива может быть 350-400 калорий. И его не пьют самостоятельно, а обычно употребляют со снеками, такими как чипсы или сухарики.

Сколько раз надо есть в день?

Оптимально питаться 3-4 раза в день. Идеален вариант завтрак, обед, полдник, ужин.

Можно ли есть после шести?

Да, но учитывать следует что последний период пищи обязан быть за 4-5 часов до сна.

Полезные ресурсы

Задать вопрос эксперту

Светлова Анна Андреевна

эксперт с 15-летним опытом работы в сфере гостеприимства и санаторно-курортного отдыха. Начала карьеру администратором, затем выросла до позиции менеджера и заместителя руководителя отелей и санаториев. Благодаря многолетней практике, она глубоко знает все тонкости отрасли, от организации отдыха до лечебных программ. Сегодня Анна консультирует тех, кто планирует отправиться на отдых или лечение в российские и зарубежные санатории, помогая выбрать оптимальные варианты для оздоровления и похудения. Ее экспертиза основана на личном опыте и глубоком понимании потребностей клиентов.

Задать вопрос